糖質制限食 アイデア ご飯を豆腐に変えることで糖質オフ

長年主食をとる食生活を続けてきたということから、なかには食事にご飯がないと心理的に落ち着かないという人がいます。

そういう人たちにぜひ活用してもらいたいのが、「ご飯を豆腐に置き換えるワザ」です。じつはご飯の代わりに「白いもの」があるだけで、心理的に落ち着くのです。

豆腐は良質なたんばく質と脂質を含み、カルシウムやビタミンEなども豊富です。そのまま食べてももちろんいいのですが、ひと手間で主食の代役を十分に務めてくれます。

まずはこ飯を冷や奴や湯豆腐に置き換えるだけで、かなりの糖質カットが見込めます。また豆腐は淡白な味わいなので、いろんな料理にアレンジできます。

豆腐でチャーハンもできるんですよ。ご飯やピザの生地代わりに使用する時はしっかり水切りした木綿豆腐を使用します。「豆腐チャーハン」のつくり方は、ひき肉や野菜とともに水切りして細かく砕いた豆腐を妙めるだけ。

もう少しカラッと仕上げたい時は、水切り豆腐をさらにフライパンで妙ってから使いましょう。薄口しょう油で味つけをすれば、香ばしくなります。

少しボリュームがほしいという時は「豆腐のカツ丼」を。こちらも水切りした豆腐を細かくします。井に盛って、そこに揚げたてのカツをのせれば完成です。

ただ注意したいのは、トンカツの衣になっているパン粉が糖質を多く含んでいるということです。自宅でつくる場合はパン粉を、高野豆腐をおろし金でおろした粉に置き換えると、糖質をさらにカットできます。

洋風メニューでも豆腐は活躍します。たとえば「豆腐ピザ」。豆腐を1センチの厚さに切って、カリッとするまで焼きます。そのあとピザ用のソースとベーコン、チーズをのせてさらに焼けばできあがり。サクッとした食感が楽しめます。ピザ風に仕上げるのではなく、カリッと焼いた豆腐にチーズと納豆をのせるのもO K。豆腐と納豆は相性がよく、膿もちもよくなります。納豆自体も優れた栄養をもってい，23 るので単品で食べてもいいですね。

注目の糖質オフダイエット

糖質制限食 アイデア 小麦粉を大豆粉にしてパスタやクッキーに

ご飯を豆腐に変える糖質オフアイデア以外に小麦粉を大豆粉に置き換える方法もあります。

大豆粉は基本的には大豆を生で粉砕して乾燥させることなく粉にしたものです。
小麦粉さえ避ければ、大豆粉を使って糖質の少ないクッキーなどのおやつをつくることもできます。ただ、小麦粉に比べると油脂分が多く、膨らみにくい性質があるので手づくりのパンはちょっとむずかしいかもしれません。

現在はコンビニでも大豆粉を使ったお菓子が販売されています。ちなみにきな粉も大豆からつくられていますが、きな粉は糖質オフの観点から見ると要注意です。なぜなら、きな粉は妙った大豆を粉にした食品です。加熱させているぶん、きな粉は糖質の割合が増えているのです。

ドライフルーツと同じで水分がないぶん、糖質含有量が多くなっているというわけです。少量を使うぶんにはいいのですが、健康目的で毎日きな粉ドリンクなどを飲んでいる場合は、無調整の豆乳などにしておいたほうがよいといえるでしょう。

大豆粉は料理でも重宝します。揚げものの衣として使うこともできますし、大豆粉でできた「大豆パスタ」という食品もあります。この食品はラーメンやうどん、そば、パスタなど、麺類が大好物という人の強い味方になってくれることでしょう。

麺が恋しくて仕方がないという時は、この大豆パスタを従来の麺に置き換えれば、かなり料理のバリエーションを増やすことができます。
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糖質制限食 アイデア 糖質の少ないアボガドはおすすめ！

果物には糖質が含まれていますが、そのメインとなるのは「果糖」です。果糖は血糖値をさほど上げないため、インスリンの分泌もほとんどありません。

ところが、「だったら、糖質オフにピッタリだ。甘いものもとれる！ 」というわけではありません。果糖は体内に入るとすぐに中性脂肪に変わるのです。

なので、果物をたくさん食べると太りやすくなってしまいます。とはいえ、多くの果物には水分の割合も多いので、リンゴやイチゴなどを食後のデザート程度に少量だけ生で食べるくらいならば、さほど気にする必要はありません。

要するに、大量にとらなければいいのです。ただ、そんな果物のなかでも例外的な存在があります。それは、アボカド。

なんとこのアボカドの糖質量は2分の1個（約80グラム） につき、わずか0.7グラムしありません。

では、ほかの果物と比較してみましょう。イチゴは5粒で5.3グラム。モモなら1個15.1 グラム。バナナに至っては1本21.4グラムの糖質i ですから、アボカドがいかに頼もしい存在かがわかるはず。

アボガドの効能、効果httpｓ://wahuu968.blog50.fc2.com/blog-entry-322.html

ちなみにほかの野菜と比較しても、タマネギが100グラムあたり7.2グラムの糖質、トマトが150グラムあたり5.6 グラムの糖質ですから、はるかに好ましい食材です。

アボカドは食材としても優等生で、いろんな料理に使えます。糖質制限食のレシピ集では「アボカド納豆のレタス包み」好評でした。

1センチ角に切ったアボカドにレモン汁をふり、ボウルに入れます。納豆を加え、柚子こしょうソースで和えます。レタスに盛り付けてトマトを散らせばできあがりです。

また、「アボカドとメカブとマグロを使ったショウガ和え」も好評でした。みじん切りにして細かくたたいたアボカドにメカブを加え、ショウガとポン酢で味つけし、マグロにかけるだけ。マグロの山かけに似た料理ですが、独特の食感と風味が 楽しい一品になります。

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糖質制限食 アイデア 物足りなさを解消するボリュームアップ術

糖質制限食をとるようになると、ご飯がないことに物足りなさを覚える人が多いようです。しかし、これこそが炭水化物依存症なのです。

糖質オフによって体質が切り替わると、たくさん食べたいという欲求自体がなくなります。しかし、体質が切り替わるまでは、糖質オフを続ける必要があります。
そんな時の工夫として、メインのおかずに卵や魚介の缶詰、乳製品などをプラスしてボリュームアップをはかる方法があります。これらを加えるだけで食べごたえのあるメニューとなり、物足りなさをカバーすることができます。

ボリュームアップ以外の工夫としては、おかずの品数を増やして視覚的な満足感を演出することも考えられますね。おかずが増えることで食卓はにぎやかになりますし、より多くの栄養もとれるようになります。

料理好きの人にとっては、レバートリーが増える楽しさや、新たなレシピを考えるおもしろさも感じることでしょう。おかずが増えると食費もかさみますが、そこにも工夫をしたいものです。

たとえば牛肉よりも豚肉や鶏肉にする。このほうが懐にはよりヘルシーですね。葉野菜も比較的安く、しかもビタミンなどの栄養素も補えます。ぜひ楽しみながらこの工夫を続けていただきたいと思います。すべて自炊したり、奥さんにつくってもらうのは大変なので、適度に外食を組み合わせてもらって大丈夫です。外食できることも糖質オフの魅力ですから。

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糖質制限アイデア 食品成分表示ラベルの 読み方が大事

糖質制限食では1回の食事につき、摂取する糖質を20グラム以内と設定しています。これは糖尿病患者を対象とした数値ですから、健康な人は少しゆるやかに30～40グラムを目安とすればいいでしょう。

では、食品に含まれる糖質の量をどうやって計算すればいいのでしょうか？ これは、食品の成分表示を注意深く見るようにしてください。
表示内容はエネルギー量・糖質・脂質・たんばく質などです。1回の食事でとる糖質の畳も、この成分表示から判断すればいいということになります。

今はコンビニの食品にも成分表示がつけられるようになりました。だから読み方を知っておくと、いろんなところで役に立つのです。炭水化物と表示されている場合は、「糖質＝炭水化物－食物繊維」で考えてください。

いっぼうで注意したいのは、食品パッケージなどに書いてある「糖質」に似た言葉です。「糖質ゼロ」はそのままの意味で理解してよいのですが、「糖類ゼロ」という表記は注意が必要なのです。

なぜなら、「糖類」とは単糖類と二糖類のみを指すと法律で決まっているからです。しかし、糖質はそもそも単糖類と二糖類、多糖類、糖アルコール、人工甘味料の5つを総称した言葉です。

ちなみに、単糖類はブドウ糖や果糖など、二糖類はショ糖（砂糖の主成分） や乳糖など、多糖類とはでんぷんなどのことです。つまり、もし商品に糖アルコールや多糖類が含まれていても、法律では「糖類ゼロ」と表記してもよいことになるのです。

よって、「糖類ゼロ」と表記してあっても、「糖質ゼロ」ではないことがあるのです。まぎらわしいですね。もっと注意したい言葉は「糖分」です。この言葉には法律がありません。ですから、メーカーによって自由な定義で使われていることが多いのです。商品によっては「糖分ゼロ」は「楯貿セロ」ではないことがあります。ただし、「無糖」の表記は「糖貿ゼロ」とほぼ同じです。

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糖質制限アイデア 魚の缶詰でボリューム&＆カルシウムアップ

おかずをボリュームアップする方法のひとつに、魚の缶詰をプラスするというものがあります。サケ缶やツナ缶など、そのまま使えて手間いらず。保存も効くのでとても便利です。

これは、活用しない手はありません。たとえば「サケ缶入り鶏ミートボールのクリーム煮」。

鶏ミートボールのクリーム煮自体、おいしくいただける料理です。そこにサケ缶の中身をまるごとのせるだけでかなりのボリュームアップになりますし、カルシウムもより多くとることができます。

ツナ缶を使えば、ツナソースをつくることができますね。ソースは生クリームとマヨネーズ、塩少々を合わせ、ツナと混ぜるだけで簡単につくれます。ロールキャベツなどにかけるとおいしいですよ。

同じくツナ缶を使った「ニラのツナ和え」も好評でした。3 センチくらいに切ったニラをサッとゆでてツナと混ぜます。器に盛ったら、しょう油とカツオ節で味つけ。ちょっとしたつまみにもなりますよ。

こちらはボリュームアップというよりも品数アップですね。魚の缶詰はじつに種類が多く、サケやマグロ、カツオ、イワシ、サンマ、サバなど主要な魚はだいたい缶詰になっています。

水煮や油漬け、味付き、焼き物、蒲焼きとバリエーションも豊富です。ただ、蒲焼きなどは甘いタレを使っているので要注意。オススメは、味のついていない水煮と油漬けです。

からだにいいアブラとして、EPA （ エイコサペンタエン酸）とDHA （ドコサヘキサエン酸） についえ紹介しました。これらは魚に多く含まれていますが、缶詰になったとしても失われることはありません。

効率よく摂取するには、むしろ缶詰のほうがいいといえるでしょう。また、缶詰はカルシウムをスムーズに吸収できます。加工の過程で骨までやわらかくなっているので、まるごと食べられるからです。

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糖質制限アイデア 牛乳のかわりにヨーグルトや生クリームを使う

牛乳はヘルシーな飲みものというイメージがありますが、じつは糖質を含みます。一般的な牛乳で100グラムあたりの糖質量は4.8グラム。

低脂肪乳となると5.5グラムにアップします。牛乳はだいたいコップ1杯（200CC） 飲みますから、10グラム近くの糖質をとることになります。

そのいっぼうで牛乳は良質なたんばく質や脂質、カルシウムを含んでいます。その意味においてはヘルシーなイメージもあながち間違ってはいません。
「栄養はあっても糖質が気になってしまう…」と、糖質オフ健康法の実践者にとっては悩ましい存在ですが、少量にとどめるならOKです。さらに簡単な解決法があります。それはプレーンヨーグルトや生クリームなどの乳製品を使うことです。これらを使えば、牛乳を料理に使う場合よりも糖質が少なくなります。

たとえば、生クリームなら100グラムあたりの糖質は3.1グラムです。プレーンヨーグルトは100グラムにつき4.9グラムと多くなるのですが、使用量が少なくて済むという利点があります。

具体的な料理を紹介してみましょう。仕上げに生クリームを使う「鶏肉のおから入り豆乳シチュー」。これは鶏肉のクリームシチューを、無調整豆乳で代用したもの。通常は小麦粉と牛乳、パターでホワイトソースをつくりますが、積算が高すぎるので豆乳ソースにレました。仕上げに生クリームを使うのは、そのほうが味にコクが出て、よりおいしくなるからです。

プレーンヨーグルトを料理に使う場合は、ヨーグルトソースにするといろいろ応用できます。つくり方も簡単です。材料はプレーンヨーグルト50グラム、おろしニンニク3 グラム、エクストラヴァージンオリーブオイル6 グラム、塩1 グラム。これらを混ぜれば、香りが印象的なソースのできあがりです。
ポークソテーやチキングリル、魚のムニエル、ハンバーグなどにも使えます。

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糖質制限アイデア集

糖尿病になって、これから「糖質制限食」を行う、ダイエットのために「糖質制限食」をはじめてみる！という人がこれまでの生活習慣、食習慣を変えるのはとても大変なことでもあります。
そんな方のために、ちょっとしたアイデア集を紹介します。糖質制限食を完全にやろうとするとストレスがたまり大変です。少しずつ食習慣を変えていくことです。
糖質制限食はこちらです。

• ご飯を豆腐に変えることで糖質オフ
• 小麦粉を大豆粉にしてパスタやクッキーに
• 白菜やもやしは主食のかわりにもなる野菜
• パン好きには朗報！小麦ふすまパンなら低糖質
• 糖質の少ないアボガドはおすすめ！
• 物足りなさを解消するボリュームアップ術
• 食品成分表示ラベルの 読み方が大事
• 海藻でお腹スッキリ！ただし、昆布は要注意
• 魚の缶詰でボリューム&＆カルシウムアップ
• 牛乳のかわりにヨーグルトや生クリームを使う
• アイデア 飲んでも大丈夫な お酒の見分け方
• 糖質制限食はすべて酒のつまみにもなる

生活習慣、食習慣を変えることは大変ですが、感情コントロールをしっかり頭に入れておくとストレスを抑えながら変えることができます。イライラする気持ちを抑えることがポイントです。

糖質制限食 アイデア 飲んでも大丈夫な お酒の見分け方

糖質制限食をはじめた患者さんに「お酒は蒸留酒なら飲んでいいですよ」というと多くの人が、「え、本当ですかぁ！」と身をのり出されます。

糖尿病は「カロリー制限食をして禁酒」が従来の常識。蒸留酒という制限はあるにしても、お酒が飲めることがうれしいようです。お酒好きの人にとっては・糖質制限食は大きな魅力だと思います。

糖尿病の人はアルコールを飲むなら「泡盛」

アルコールは「エンプティ・カロリー」と呼ばれます。どういう意味かといえば、アルコールのカロリーは空っぽ（ エンプティ） で、肥満につながったり血糖値を上げたりするものではないのです。

問題は、そのアルコールに何が入っているかです。糖質オフ健康法で醸造酒がダメというのは、糖質含有量が多いからです。原料に糖質の多い穀物や果物を使って発酵させるため、もともとあった糖質がお酒のなかに残ってしまうわけですね。

蒸留酒の場合は発酵させた醸造酒を蒸留してつくります。そのため糖質はきれいになくなるのです。

したがってイモや麦、米といった穀物を原料としていても、糖質オフになつているわけです。醸造酒で例外として飲んでいいのは、辛口ワインです。赤でも白でも糖質が少なく、安心して飲んでいただいてOKです。

甘口ワインは糖質が多いので気をつけましょう。蒸留酒はカクテルにして飲む場合もあります。その時はジュース類で割るのはよくありません。飲むのなら、ドラマティーにのようなジンと辛口ワインを使うカクテルなとを選ぶようにしましょう。

カクテルも種類が多いので、ドライマティーニのように安心できる組み合わせのものはきっと見つかるはずです。自分なりのカクテルレシピを考えてみるのも、楽しいかもしれません。

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糖質制限食アイデア 糖質制限食はすべて酒のつまみにもなる

お酒を飲む時は酔いが回って、つい気がゆるみがち。普段はしっかりと自己管理ができる人も、「まあ、今日くらいはいいか！ 」と糖質をとってしまうケースがあります。

お酒はたしなむ程度ならいいのですが、自分をコントロールできなくなるまで酔っ払ってしまうのは、ちょっといただけない話です。もっとも自宅で飲む時はそこまで酔うこともないと思いますが。

お酒を飲むのは、もっぱら夕食時になります。糖質制限食には主食がないので、目の前のおかずはすべて酒のつまみとしての役割を果たすと思います。

それ以外のものとしては、たんばく質と脂質が豊富なチーズやナッツ類をつまみにしましょう。また、貝柱やうるめいわしの干物、鶏ささみの燻製などもOK です。これらは間食としても利用できますね。

今日くらいはいいかー」とならないためには、家庭内に糖質を含んだ食べものをなるべく置かないようにすることも効果的です。あればついつい手をのばしてしまうのが人間です。

これには家族の協力も必要ですね。自宅でたくさん飲む機会としては、仲間うちで集まるホームパーティーでしょうか。こういう時必ずといっていいほど登場するのが、ポテトチップスなとのスナック菓子。この手のものにはもちろん手を出してはいけません。

また、乾きものの米菓もこういう場合のつまみの定番ですが、あれも米やもち米が原料になっているので気をつけてください。いっしょに入っているピーナッツはナッツ類でOKなので、より分けて食べるようにしましょう。

米菓といえばせんべいもダメですが、今は「イカの姿焼きせんべい」という低糖質製品が出ています。従来のイカの姿焼きは砂糖や甘味料の入った調味液に漬け込み、片栗粉をまぶして焼いていたので糖質がたっぷりでした。しかしこのイカの姿焼きせんべいは砂糖や片栗粉を使っていません。七味をふったマヨネーズにつけて食べると、立派な酒のつまみになります。

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